Sådan booster du din restitution og forbedrer din træning

Du har måske hørt om processen før - men ved du egentlig, hvordan du restituere optimalt? I denne guide kan du læse meget mere om, hvorfor det er så vigtigt at hvile sig efter en træning, samt hvordan du booster din restitution.

Få en god nats søvn

Hvile, herunder søvn, er altafgørende, når det kommer til at restituere. Det er nemlig, imens du sover, at din krop har allerbedst mulighed for at genopbygge sig selv. Derudover bliver dit immunforsvar og din hormonbalance også genopbygget, når du sover, hvilket også er vigtige faktorer, hvad angår restitution.

En tommelfingerregel lyder på, at voksne bør sove mellem 7-9 timer i døgnet. Det er naturligvis individuelt, og det vigtigste er, at du føler dig veludhvilet, når du vågner op. Hvis du sover dårligt, kan det skyldes flere faktorer såsom for meget koffein, brug af elektroniske apparater inden sengetid, tankemylder eller en dårlig seng. Særligt sengen spiller en stor rolle, når det gælder din nattesøvn. Går du med tanker om at udskifte din seng, men ved du ikke hvilken? Du kan hente masser af inspiration til soveværelsesprodukter ved at se linket her.

Stræk ud efter hver træning

Der er bred enighed om, at udstrækning har en gavnlig effekt på ømme muskler. Ved at slutte enhver træning af med udstrækning, mindskes din muskelømhed og din restitution forbedres. En fordel ved at strække ud jævnligt er også, at du bliver mere smidig. Stive muskler øger din risiko for at få skader såsom fiberskader, så det er værd at arbejde på smidigheden.

Prioritér proteinerne

Vil du gøre din krop en tjeneste, så skal du prioritere din kost - og især proteinerne. Din kost før såvel som efter din træning har stor betydning for din præstation, når du træner samt din restitution.

Det anbefales at spise et måltid inden for de første 30 minutter, efter du har trænet. Her har din krop brug for at få fyldt energidepoterne op, og er derfor klar på at optage det måltid, du indtager efter afsluttet træning. Dette måltid bør bestå af masser af proteiner, der kan hjælpe dig med at genopbygge dine muskler samt genopfylde dine energidepoter.

Hvis du ikke finder det muligt at spise et måltid omkring dine træningspas, er der også en løsning. Der er nemlig mange, der vælger et alternativ, der hedder proteinpulver. Proteinpulver kan bruges i smoothies, shakes eller bare vand, og det er en nem og simpel måde at opretholde et optimalt indtag af protein.

Drik rigeligt med vand

Vidste du, at en person med et helt almindeligt aktivitetsniveau bør drikke cirka 1,5-2 liter vand om dagen? Dyrker du fysisk hård træning og sveder udover det sædvanlige, bør du naturligvis drikke mere for at opretholde væskebalancen. Efter en hård træning har din krop nemlig brug for at væskebalancen bliver genoprettet.

Men hvordan påvirker din væskebalance din restitution? Hvis du er dehydreret, så reduceres proteinsyntesen, der har til formål at opbygge og forstærke dine muskler, imens du restituerer. Derudover er vand en ideel måde at rense kroppen for affaldsstoffer på.

Synes du, det er svært at opretholde din væskebalance i løbet af dagen? Så kan du pifte din vand op med eksempelvis citron, investere i en ordentlig drikkedunk eller downloade en app, der kan holde dig ajour med dit vandindtag.

Variér intensiteten af din træning

Vil du forbedre din restitution, er det vigtigt, at du varierer intensiteten af dine træningspas. Det kan nemlig være hårdt for kroppens muskler og led at dyrke fysisk hård træning flere gange om ugen. Du kan med fordel skifte mellem eksempelvis styrketræning, cykling og yoga.

Vigtigst af alt: Lyt til din krop

Står du tilbage med spørgsmål såsom: Hvor ofte skal jeg restituere og hvor længe? En tommelfingerregel lyder på, at du skal restituere efter hvert træningspas. Dog afhænger restitutionstiden i høj grad af, om du oplever muskelømhed, og hvor længe dit træningspas varede.

Det vigtigste er, at du lytter til din krop. Har din krop brug for hvile, er det vigtigt, du springer træningen over for at undgå skader og yderligere nedbrydning af musklerne. Vil du træne flere dage i træk, bør du sørge for enten at træne en anden muskelgruppe, variere intensiteten eller ændre træningsformen.

Fordelene er mange ved at lade kroppen restituere optimalt

Der er en masse fordele ved at lade din krop hvile og restituere optimalt efter en træning. Her er et par af dem:

· Du bliver en forstærket version af dig selv, så du kan klare næste træningspas.

· Din performance forbedres.

· Du mindsker risikoen for skader, når du træner.

· Du opbygger muskler og forbedrer din kondition fremfor konstant at nedbryde kroppen.Nederst på formularen